Performanță adecvată: Meniu pentru pierderea în greutate

Este imposibil să stai constant pe diete și să organizezi în mod regulat sărbătorile abdomenului. Nerespectarea principiilor comportamentului alimentar adecvat duce la probleme de sănătate -tulburări metabolice, boli ale sistemului endocrin și tractului gastrointestinal. Prin urmare, mulți care pierd în greutate în timp se schimbă la nutriția potrivită. Ajută la menținerea greutății corporale la un anumit nivel, fără stres și atacuri de foame.

Mâncarea utilă și sănătoasă ajută la menținerea armoniei pentru viață. Acest lucru este dovedit de nutriționiști și antrenori de fitness. Nu este dificil să respecți principiile nutriției potrivite. Principalul lucru este să înțelegeți bine regulile de bază ale unei diete echilibrate și să creați un meniu aproximativ pentru câteva zile. În această situație, pierderea în greutate are loc lent, dar sigur, iar kilogramele aruncate nu se întorc.

Principiile nutriției drepte

Mulți au auzit principalele teze ale nutriției potrivite la televizor, de la medicii și oamenii prezenți care au condus un stil de viață sănătos. Pentru a reduce greutatea corporală fără sănătate și a menține rezultatele, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Mănâncă des, dar în porții mici. Mâncarea este mai bine absorbită și o senzație de foame nu apare dacă o luați în cantități mici de 5-6 ori pe zi. Intervalul optim între mese este de 2-3 ore. Nu este recomandat să înfometați sau să săriți mesele. În caz contrar, metabolismul va încetini, iar zonele cu probleme devin mai evidente.
2. Refuzi carbohidrații rapide. Dulciuri și produse de panificație șterg temporar foamea. După ce te -ai bucurat de dulciuri sau de dolari, ai vrea să mănânci din nou după o oră. Acest lucru duce la o creștere a conținutului zilnic de calorii, la o serie de mase și la apariția celulitei.
3. Cina de mic dejun strânsă și ușoară. Metabolismul încetinește seara. Prin urmare, ultima masă ar trebui să fie scăzută și să fie ușor de digerat. Nutriționiștii recomandă utilizarea produselor lactate - brânză de căsuță, kefir, iaurt pentru cină. Opțional - carne sau pește scăzut, gătit sau aburit.
4. Realizați timpul pentru efort fizic. Chiar și cu o dietă echilibrată în absența activității motorii, apare un set de masă. Pentru a menține armonia, este adesea pe jos și participă de mai multe ori pe săptămână pentru 30-40 de minute aerobice. Cardiocracțiile ajută la susținerea mușchilor în ton și la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular și respirator.
5. Luați în considerare cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați, vitamine și urme. Este dificil și dificil să efectuați calcule precise, dar cel puțin trebuie să aproximați conținutul de substanțe și nutrienți utile din alimente.

Nutriția corectă este un stil de viață. Trebuie să vă lipiți de el și nu timp de 2-4 săptămâni sau câteva luni.

Este necesar să se țină cont de principalii nutrienți mai detaliate - proteine, grăsimi și carbohidrați. Sunt incluse în fiecare produs. Sub rezerva principiilor nutriției corecte, este necesar să se mențină echilibrul acestor elemente. În caz contrar, organismul are nevoie de ceva timp pentru a umple lipsa substanțelor utile.

Veverițele au un rol important în construirea unei diete echilibrate. Ei participă la creșterea și dezvoltarea mușchilor. Prin urmare, sportivii profesioniști se bazează pe produse proteice. O persoană care vrea doar să mențină o formă are suficientă 1 g. Centură la 1 kg masă.

Nu puteți renunța la grăsimi pentru a slăbi rapid. Lipsa acestui nutrient duce la epuizarea sistemului nervos și la slăbirea mușchiului inimii. Pielea devine uscată și sensibilă, iar în timpul zilei, greutatea torturează senzația de slăbiciune. Rata consumului de grăsime - 1,1 gr. 1 kg masă.

Carbohidrații sunt un obstacol de pierdere a pierderii în greutate. Cei mai mulți încearcă să reducă cantitatea de nutrienți în dietă și să uite că este carbohidrații care oferă energie corpului. Standardul zilnic variază de la 4 la 8 gr. 1 kg masă.

Numărul de proteine, grăsimi și carbohidrați este calculat individual în funcție de sex, vârstă și nivel de efort fizic.

Conținut zilnic de calorii

Mulți își pierd nutriția și iau în considerare conținutul zilnic de calorii. Acesta este un indicator foarte condiționat care este calculat individual. Pentru a determina norma consumată de calorii, trebuie să se țină seama de sex, vârstă, creștere și greutatea inițială corporală.

Este inadecvat să vă bazați pe conținutul zilnic de calorii atunci când meniul nutriției potrivite este pus la punct. Puteți calcula numărul de calorii păstrate împreună cu alimentele, dar este problematic să retrageți acest indicator în timpul efortului fizic.

Odată cu pierderea în greutate lentă și sigură, nutriționiștii li se recomandă reducerea conținutului de calorii zilnic aproximativ cu 10-20%. De exemplu, o femeie în vârstă de 30 de ani care lucrează la birou și nu lucrează pentru sport este suficientă pentru a consuma zilnic 1800 kcal (raportul dintre creștere și Mass-170/75) pentru a nu câștiga. Dacă trebuie să obțină formă, trebuie să reducă numărul de calorii la 1400 pe zi. Pierderea în greutate este rapidă dacă reduceți conținutul de calorii cu 30–40% și adăugați activitate fizică. În acest caz, însă, probabilitatea de prăbușire dintr -o dietă crește, o deteriorare a forajului.

Puteți calcula conținutul zilnic de calorii folosind computere de geantă online și în aplicații pentru a pierde în greutate.

Opțiuni pentru meniu pentru fiecare zi

Este mai ușor să rămâneți la nutriția potrivită dacă creați mai multe opțiuni pentru mesele și gustările principale. Utilizați următoarele idei și creați un meniu echilibrat pentru a obține o figură subțire.

Opțiuni pentru micul dejun

• Ovăz sau terci de orez, salată de fructe, ceai sau cafea fără zahăr;
• OMLE FĂRĂ din 2-3 ouă, salată de legume, ceai sau cafea;
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, cafea fără zahăr, ceai negru sau verde;
• Caserolă de brânză de căsuță cu adăugare de fructe, ceai.

Opțiuni de prânz

• Ciorbă de legume, carne cu un nivel scăzut sau pește aburit, farfurie de legume;
• Borsch, carne coaptă, cartofi gătiți, salată de legume, compot;
• Ureche, pește aburit cu scară de legume sau cereale, salată, un pahar de suc.

Opțiuni de cină

• Carne amortizată sau pește, o salată din legume, ceai;
• Oală sau caserolă din legume, o porție de carne sau pește cu un nivel scăzut, ceai;
• Brânză de casă cu kefir, fructe preferate, ceai.

Opțiuni de gustare

• Brânză cu brânză scăzută, iaurt sau kefir;
• Fructe sau fructe de pădure;
• Nuci, semințe;
• Brânză cu conținut scăzut de -fat.

După ce v -ați construit dieta în funcție de astfel de principii, veți scăpa cu ușurință de kilograme suplimentare, veți păstra rezultatele. Pierderea în greutate apare fără stres, deoarece nu urmează cu strictețe meniul și trebuie să calculeze produsele în funcție de grame. La intervale regulate, trebuie să urmăriți zilnic conținutul de calorii și să nu mai aranjați zile de post decât o dată pe săptămână.